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藤本美貴さん×葉酸サプリ110番 独占インタビュー

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栄養満点!赤ちゃんも喜ぶママとパパの活力飯

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動画で活力飯!妊活・妊娠中に良い葉酸レシピ7日分+スイーツ

妊活時や妊娠中に必要な葉酸を中心に、活力がつく栄養素がバランスよく摂れるレシピ1週間分とスイーツ4品を動画で解説しております。

 

ママやパパでも簡単に調理ができるようなレシピを、料理研究家が監修し、料理教室でわかりやすく調理しながら撮影致しました。

 

是非、妊活や妊娠だけでなく、活力をつけたい時にご活用頂けたら幸いです。

 

動画で活力飯!妊活・妊娠中に良い葉酸レシピ7日分+スイーツ

レシピ監修:指宿さゆり

  • 料理研究家
  • 料理講師
  • ケータリングプランナー

海外でおもてなし料理を学び、現在、企業向けのレシピの提案・制作や販促イベント企画、研修サービスなどを展開中。

料理代行サービスのレシピ監修や料理教室「菜々食cookingclass」を主催。

 

1日目 ニラとエノキたっぷりの豚入り春巻き

 

葉酸がたっぷり含まれているニラとエノキ。
春巻きの具材にとてもぴったりです。

 

ポイントは、生のままで和えて作ること。
ニラとエノキを生のままで包み込むことで、葉酸の流出を防ぐことができます。
食感もよく、食物繊維も豊富な上、高タンパクでヘルシーな春巻きに仕上げました。

 

揚げ物が苦手な場合は、トースターなどで調理すると良いでしょう。

【材料】

ニラ…1束
エノキ…1袋
豚肉薄切り(赤身)…200g
春雨…30g
春巻きの皮…10〜12枚
白ネギ(みじん切り)…1/2本

【A】酒…大さじ1
ごま油…大さじ2
醤油…小さじ1
オイスターソース…小さじ1
塩…小さじ1/3強
コショウ…少々

調理方法

① 豚肉を細切りにしてボウルに入れます。
② ボウルに下味で用意していた【A】酒、ごま油、オイスターソース、醤油を加えて混ぜ合わせます。
③ ニラは根をおとし、3cmの長さに切ります。春雨も同様のサイズに切ります。
④ 豚肉の入ったボウルにニラ、エノキ、春雨を加えてしっかりと混ぜます。
なじんだら白ネギを加え、片栗粉をふってなじませます。
⑤ 春巻きの皮を広げて、具材を中心より手前におきます。
手前と両側の皮を内側に折って包んで皮の4辺に指で水溶き小麦粉をぬります。
⑥ フライパンに1cmほどの油をそそぎ、120度まであげて春巻きを入れます。
⑦ 両面がこんがりとなるまで揚げ、揚がった春巻きはななめ半分に切ったら完成です。

2日目 ホタテとエビとブロッコリーが入った サラダほうれん草のグリーンホワイトソース焼き

 

サラダほうれん草は、シュウ酸が少ないため、下茹での必要がありません。
一般的なほうれん草の場合、シュウ酸が多く、一度下茹でして調理する必要があり、せっかくの葉酸が流れて半減してしまうのです。
他にも嬉しい葉酸たっぷりの食材であるホタテとブロッコリーをセレクト。
栄養価もぐんとアップします。
エビにはタンパク質が豊富です。

 

妊活の時こそ、チーズなど高タンパクな食材を一緒にとりましょう。
ただ、使うチーズは、ナチュラルチーズはNG。
必ずプロセスチーズを選ぶと良いでしょう。
プロセスチーズの場合、加熱処理がされているため、リステリア菌の心配がありません。
日本で製造されているものを使えば、基本的に安心です。

【材料】

ブロッコリー…小1/2
サラダほうれん草…20g
エビ(下処理済)…中6〜7匹
ホタテ貝柱(生)…8個(約80g)
トッピング用のチーズ…30g
バター…大さじ1
白ワイン…50cc
塩コショウ…適量
オリーブオイル…適量
油…少々

【A】
豆乳…300cc
小麦粉…大さじ4.5

調理方法

① ホタテの貝柱、エビは洗って水気をふいておきます。
② ブロッコリーを小房に切り分け、熱湯でさっと茹でます。
③ ほうれん草はざく切りにして【A】豆乳、小麦粉と一緒にミキサーに入れてかくはんします。
④ フライパンで、エビとホタテを蒸し焼きにします。
⑤ フライパンにかくはんしたほうれん草のホワイトソースを注ぎます。
⑥ ホワイトソースにボウルに入っているエビとホタテ、ブロッコリーを加えて混ぜます。
バターを加え、塩コショウで味をととのえます。
⑦ 耐熱容器に具材を流し込みます。
トッピング用のチーズを盛り付けます。
⑧ オーブンを200℃に設定して10分ほど焼いたら完成です。

3日目 しらすと納豆とアスパラの海苔煮込みパスタ

 

一つの鍋で、パパッとできるので、忙しい日にもぴったり。
週の半ばは、お鍋ひとつで手軽にできる煮込みパスタを作ってみてはいかがですか。
海苔は、葉酸がとっても豊富で、相性のいい納豆にも葉酸が多く含まれています。
しらすの塩気と、海苔の海の香りが合い、鍋で煮込むことで消化もよくなります。
また、葉酸もたっぷり含まれているアスパラガスには、アスパラギン酸やビタミンCも多く、疲労回復やスタミナアップにも効果があります。

 

調理のポイントは、アスパラの葉酸が流れ出さないようにすること。
少しの水で蒸してから、鍋に加えるのがコツです。色鮮やかにも仕上がるので、食欲もアップしそうですね。
バターの風味でコクを増すことで、男性も喜ばれること間違いなしです。

【材料】

アスパラガス…1束
納豆…2パック
しらす…1パック
パスタ…170g
だし汁…600cc
焼きのり…全形3〜4枚

【調味料】
バター…大さじ1
醤油…大さじ1.5
砂糖…少々
レモン(ゆず)…皮のすりおろし

調理方法

① アスパラガスの根元を切り落とし、はかまを取り除きます。
② 下処理したアスパラガスは4〜5cm程度の長さにななめ切りにします。
③ 小さめのフライパンに30cc程度、少量の水を入れて塩(分量外)をひとつまみ入れます。
④ 鍋にだし汁を入れて、火にかけます。
⑤ 焼きのりを細かくちぎって加えます。
⑥ 鍋が沸騰したらパスタを加えます。煮汁を吸わせるように6分程度煮ます。
水が足りなければ、水を少しずつ足しましょう。
⑦ 【調味料】で用意していた醤油、砂糖、バターで味をととえます。
冷ましておいたアスパラガスを加えます。
⑧ 器にパスタを盛り付けます。
納豆をパスタにのせ、しらすをのせ、レモン(ゆず)の皮をちらしたら完成です。

4日目 キノコと春菊のとろろ入り鶏汁

 

きのこには葉酸が豊富に含まれていて、手軽に調理ができるのが嬉しいですね。
簡単な下処理で、汁ごといただけるので、妊活ライフに取り入れるのにはとってもおすすめです。
春菊にも葉酸がたっぷりと含まれていて、そのまま生の状態で使うことができるから便利。
豆腐を加えたすいとんは、ボリュームアップができるのに、実はとってもヘルシーです。
山芋にも葉酸が含まれていて、消化を促進してくれるからお腹にもやさしいです。

 

お好みで鶏肉の量を調整すれば、ぐっと味わいに深みが出て、男性にも喜んでいただける食べごたえのある鍋料理になりますよ。

【材料】

春菊…2束
白ネギ…1本
山芋…150g
エノキ…1束
マイタケ…1袋
鶏もも肉…200〜250g
小麦粉…1.5cup
ソフト木綿豆腐…150g

【鍋のだし汁】
だし汁…500〜600cc
塩…小さじ1/2
酒…大さじ1
醤油…大さじ1/2〜1
砂糖…小さじ1

調理方法

① ボウルに豆腐、小麦粉を入れてゴムベラで混ぜます。
粉っぽさがなくなるまで混ぜましょう。
② 鶏もも肉は下処理を行い、1口大に食べよく切ります。
③ よく洗った春菊の根を落として3〜4cmの長さに切ります。
④ 白ネギをななめ切りにします。
⑤ エノキは根を落とし、2等分に切ります。
⑥ 山芋は皮をむいてすりおろします。
⑦ 鍋にだし汁を加えて、強火で煮たてます。
鍋に鶏肉、白ネギを加えます。豆腐のすいとんを手でまるめて落とし入れます。
⑧ エノキ、マイタケを加えてサッと煮ます。
⑨ 春菊を入れて、山芋を流し入れたら完成です。

5日目 鯛のパプリカのソテー〜アンチョビキャベツを添えて〜

 

パリッと焼いた皮の鯛が香ばしくて美味しい!ちょっとしたお家フレンチなメニューにチャレンジしてみませんか。
葉酸が豊富なパプリカをたっぷり添えることで、妊活中にも満足いただけるお料理になります。
彩りの良いパプリカは食欲を誘いますね。
ソースに加えてあるキャベツも葉酸がたっぷりで、ボリュームも出ますよ。
全粒粉のバケットなど添えれば、妊活中の栄養面でもバッチリです。

【材料】

鯛(切り身)…2切れ

≪下味≫
塩コショウ…少々
小麦粉…少々
パプリカ(赤黄)…各1/2分

≪アンチョビキャベツ≫
キャベツ…3〜4枚
オリーブオイル…大さじ1弱
にんにく…2かけ
アンチョビフィレ…1〜3枚
バター…大さじ1

≪その他≫
油…適量
水…50CC

調理方法

① 鯛に切れ目を入れます。
② 下味の塩コショウをふり、小麦粉を薄くまぶします。
③ フライパンに油を適量加えて中火で熱します。
④ 鯛の皮を下側にして焼いていきます。
⑤ こんがり焼けたらひっくり返しましょう。
⑥ 刻んでおいたパプリカをさっと炒めます。
⑦ キャベツを太めの千切りにします。
⑧ 耐熱容器に入れ、水50ccを加えます。
ラップをし て600Wで2分程度レンジにかけます。
⑨ フライパンにオリーブオイルを加えて、ニンニクをこんがり炒めます。
⑩ アンチョビを加えてさっと炒めます。
⑪ キャベツ、バターを加えてさっと炒めます。
アンチョビキャベツをお皿に盛って、鯛とパプリカをのせたら完成です。

6日目 アボカドとツナとゆで卵のサンドイッチ マスタードマヨネーズ和え

 

休みの日のお食事に、葉酸たっぷりのサンドイッチはいかがですか。葉酸は熱に弱いので、生で食べられるアボカドは、妊娠中にぜひ食べたい食材のひとつです。卵の卵黄の部分は葉酸が豊富であり、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。ツナ缶は水銀の心配が少ないキハダマグロやビンナガマグロなどが使われており、葉酸も豊富な上にDHAやEPAなどもたっぷり。
妊活中にも最適な食材ですよ。
パンはできるだけライ麦パンなどを使えばとてもヘルシーで、体重が気になりがちな妊活中にぴったりのサンドイッチが出来上がります。

 

また、妊娠中は運動不足にもなりがちですから、適度な運動が必要です。
お好みの野菜などを一緒に挟んで、気分転換に公園でピクニックなどもいいですね。

【材料】

アボカド…2個
ゆで卵…2個
レモン汁…小さじ1.5

【A】
ツナ缶…1缶
レモン汁…大さじ2
マヨネーズ…大さじ4
玉ねぎ(みじん切り)…大さじ2
粒マスタード…小さじ1

 

食パン(ライ麦)…4枚
アルファルファ…適量
トマト…適量
レタス…適量

調理方法

① ゆで卵の殻をむき、一口大に切ります。
② アボカドは縦に切って種を取り、2〜3cm角に切ります。
レモン汁をふっておくと色落ちを防ぐことができます。
③ ボウルに【A】マヨネーズ、玉ねぎ、ツナ、レモン汁、粒マスタードを加えていきます。
④ ゆで卵、アボカドを加えて、さっくりと和えます。
⑤ 食パンにバター、粒マスタードを塗っていきます。
食パンはお好みで両面を焼いておくとよいでしょう。
⑥ ボウルで和えた具材を均等にパンにのせていきます。
盛り付け終わったら、もう1枚のパンではさんだら完成です。

7日目 牛肉のステーキの葉酸たっぷりのフルーツソースベビーリーフ添え

 

妊活中や妊娠中に美味しいステーキはいかがですか。
フルーツやトマトを使ったソースは、葉酸がたっぷりと含まれており、消化も促進してくれます。
フレッシュなグレープフルーツやトマトは、加熱せずにいただけるので、葉酸が丸ごといただけますよ。

 

妊娠中に気兼ねすることなくステーキがいただけるように、お肉はしっかりと火を通して調理するのがポイント。
男性はお好みの焼き加減でいただけば、お二人で楽しんでいただけるお料理に仕上がります。

【材料】

ステーキ用(赤身)…2枚 1枚180g
ベビーリーフ…100g

【下味用】
塩コショウ…少々
薄力粉…小さじ1.5
油…小さじ1.5弱

(A)
グレープフルーツ…1/2個
グレープフルーツ(ルビー種)…1/2個
ミニトマト…9〜10個

(B)
油…30cc
レモン汁…大さじ1/2
塩…小さじ3/5弱

調理方法

① グレープフルーツの皮を切り、果肉を取り出しやすいように準備をします。
② 果肉だけを取り出し、1センチ程度に切ります。
③ ミニトマトを食べよく切ります。
【フルーツソース】
グレープフルーツ、ミニトマトをボウルに入れ、(B)油、レモン汁、塩を加えて和えます。
④ 牛肉の筋を切ります。
⑤ 塩コショウを少々ふって、薄力粉をふります。
⑥ 強火に熱しておいたフライパンに油をひきます。
⑦ 牛肉を入れて、強火で90秒ほど焼きます。
裏返して、同じく90秒ほど焼きます。
⑧ お皿にベビーリーフをたっぷりと盛り付け、ステーキを盛り、フルーツソースをかけたら完成です。

スイーツ編 ブルーベリーとストロベリーのヨーグルトフラン風

 

葉酸がたっぷりと含まれているイチゴやブルーベリーを使っています。
フラン液をあらかじめ焼いてからフルーツを盛り付けて、再び焼くことで、葉酸の流出を抑えることができます。

 

本来ならチーズを使用するスイーツですが、妊活中はできるだけチーズを避けて、ヨーグルトはギリシャタイプを選ぶのもポイントです。

【材料】

イチゴ…2パック
ブルーベリー…1パック
レモン(レモン汁)…小さじ1程度
卵黄…3個
牛乳…75ml

 

豆乳クリーム…180ml
ヨーグルト…適量
粉糖…少々
ビートグラニュー糖…60g
バニラエッセンス…少々

調理方法

① 大きめのボウルにヨーグルト(ギリシャ)を入れてレモン汁と混ぜ合わせる。
次にビートグラニュー糖も加えてよく混ぜる。
② ボウルに卵黄を1個ずつ加えて、よく混ぜる。
③ クリームと牛乳を加えてよく混ぜ、バニラエッセンスを加えてよく混ぜる。
④ 耐熱容器に生地を流し入れる。
⑤ 天板にお湯をはっておき、180℃で20分程度焼きます。
⑥ 固まってきたらいったん取り出し、イチゴ、ブルーベリーを盛り付けます。
再びオーブンに入れて15〜20分程度焼きます。
⑦ 焼きあがったら最後に粉糖を振ったら完成。

スイーツ編 フルーツがたっぷり-豆乳のカップケーキ

 

葉酸が多く含まれているイチゴやブルーベリーを使って見た目にもかわいいカップケーキを作ってみませんか。

 

生地の中に使用している卵には葉酸も含まれていて、必須アミノ酸もバランスよく摂取できます。

 

バターを使用しておらず、無糖のジャムを入れることで、とってもヘルシー。
トッピングのフルーツは生の状態にすることで、葉酸もたっぷりと摂ることができます。

【材料】

イチゴ…1パック
ブルーベリー…1パック
バナナ…1本
ジャム…適量

 

生クリーム…210g
薄力粉…240g
ベーキングパウダー…小さじ1
ビートグラニュー糖…60g
卵…3個

≪デコレーション用≫
生クリーム…300g
ビートグラニュー糖…40g
※ツノが立つまでかくはんしておく。

調理方法

① ボウルに生クリームを入れて、ハンドミキサーで、ツノが立つまで泡立てる。
② 別のボウルに卵を入れて、ビートグラニュー糖を加えて混ぜ合わせる。
③ 少し白っぽくなるまでハンドミキサーでふんわりとなるように泡立てる。
④ 泡立てたら、先ほどの生クリームを加えて、しっかりと混ぜ合わせる。
⑤ あらかじめふるっておいた薄力粉、ベーキングパウダーを半分入れて混ぜ合わせます。
混ざったら、残り半分も加えます。
⑥ 用意しておいたマフィン型に生地をスプーンなどですくって5分目まで入れる。
イチゴジャムを中に入れて、8分目まで入れる。
⑦ 190℃に熱しておいたオーブンで20分焼き、しっかりと冷ましておく。
搾り袋でトッピング用のクリームをデコレーションし、お好みでフルーツを盛り付けたら完成。

 

スイーツ編 ザクロとイチジクとマンゴーの豆乳ヨーグルトクリームのパルフェ

 

葉酸がたくさん含まれているフルーツをふんだんに使ったパルフェ。

 

豆乳からクリームを作ることで、市販のカスタードよりもヘルシーに。
大豆イソフラボンも摂れるから妊活中にはうれしいですね。

 

フルーツは生の状態で摂取することで、葉酸もばっちり。
シリアルはミネラルも豊富に含まれているからおすすめです。

【材料】

ザクロ…1/2個
イチジク…1パック
マンゴー…1個

 

豆乳ホイップ…適量
コーンスターチ…大さじ1.5
水…大さじ3

≪豆乳ヨーグルトクリーム≫
ビートグラニュー糖…大さじ3
豆乳ヨーグルト…50CC
豆乳…250CC

シリアル…適量

調理方法

① 小さめのフッ素加工のフライパンに豆乳、ビートグラニュー糖、豆乳ヨーグルトを加える。
② 水溶きコーンスターチを作っておく。
③ フライパンが沸騰したら、先ほどの水溶きコーンスターチを入れて混ぜる。
④ ゴムベラで手早く混ぜて、ボウルに入れる。
表面が乾かないようにラップをはって粗熱をとる。
⑤ マンゴーは3つに切り、皮を剥いて食べよく切る。
⑥ イチジク、シリアル、クリーム、マンゴーの順にカップへ盛り付けたら完成。

 

スイーツ編 栗とバター小豆のどら焼き

 

どら焼きの小豆には葉酸がたっぷりで、生地に使った卵もたくさん含まれています。
旬の栗にも葉酸が含まれていて、もし栗がなければ葉酸をいっぱい含んだイチゴを選ぶとよいでしょう。

 

ミニのどら焼きにすることで、食べやすく、作り置きしておけば、冷凍保存にも便利です。
ちょっと食べたいときに解凍して手軽に楽しめます。

【材料】

ビートグラニュー糖…40g
はちみつ…大さじ1
牛乳…大さじ1
醤油…小さじ1/2
水…30CC
卵…1個
薄力粉…70g
ベーキングパウダー…5g
きなこ…適量
バター…15g
マロングラッセ…12個
小豆あん…150g
油…少々

調理方法

① ボウルに卵を割って入れて、牛乳、ビートグラニュー糖、はちみつ、醤油、水を加えて混ぜる。
② 混ぜ合わせたら、ふるっておいた薄力粉とベーキングパウダーをを加えて、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
ラップをして30分ほどやすませるとよい。
③ 小豆とバターを混ぜ合わせる。
④ 弱火で熱しておいたフライパンに油を薄くしき、生地を大さじ2/3程度、直径3〜4cmに広げる。
⑤ プツプツと穴があいてきたら裏返す。
焼き終えたら取り出して冷ましておく。
⑥ 焼いた生地を2枚1組にして、小豆バターあんを均等に分けていく。
きなこを少しふって、マロングラッセをのせる。
お好みでイチゴを使用してもよい。

 

まとめ

葉酸は、美容や健康にも大切な働きをする栄養素です。
サプリメントだけでなく、普段の食事からも意識して摂取することで、肌や髪ツヤはもちろんのこと、健康維持にも期待ができます。

 

今回ご紹介したレシピは、どれも葉酸が摂れるだけでなく、他栄養もバランスよく摂れるものばかりです。
好きなレシピを選んで実践するのも良し、1週間分まとめて挑戦するのも良し、パパが妊娠中のママへ料理してあげるのも良いのではないでしょうか?

 

また、葉酸を含む食べ物は他にもたくさんありますので、『葉酸が多い食べ物・食品一覧【妊娠中のNG食品ガイド付き】』を参考にして、色んな料理に挑戦してみましょう!

 

 

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