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藤本美貴さん×葉酸サプリ110番 独占インタビュー

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妊娠中や妊活中の果物はコレでしょ!葉酸を多く含むフルーツ10選!

圧倒的に葉酸含有量の多いライチ!

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

かの有名な歴史に美女楊貴妃が愛したことでも有名なライチは、100gあたりに含まれる葉酸が100μgもあります。
これは厚生労働省が妊婦に推奨している1日の摂取量0.4mg(400μg)の25%に値します。
その他、ライチにはそばかすやシミなどを抑制するビタミンCに加え、抗酸化作用のあるポリフェノール、アントシアニンなども豊富です。

可愛い救世主いちご!

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

見た目も可愛いいちごは、パパイヤに続いて90μgの葉酸を含んでいます。
葉酸の他には、疲労回復効果があるクエン酸、整腸作用があるペクチン、お子さんにはぜひ摂取して頂きたい虫歯予防のキシリトールなどが同時に摂取可能です。

森のバターアボカドは万能型健康食材

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

アボカドはギネスブックにも世界で一番栄養価の高い果物と評されています。
もちろん葉酸も84μg含みます。
老化防止効果のあるビタミンEの他に、悪玉コレステロールを低下させるオレイン酸も含まれているので、現代人は進んで摂取するべき果物の一つでしょう。

太陽の光を浴びたマンゴーは美容にも最適!

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

太陽の恵みと言われているマンゴーはその名の通り太陽をたくさん浴びる南国フルーツ。
アボカドと並び84μgの葉酸を含んでいます。
葉酸以外には、視力の低下や疲れ目に効果のあると言われるビタミンA、カルシウムと結合して骨を生成するリン、皮膚や髪を美しく保つビタミンB6など、女性には嬉しい成分が豊富です。
余談ですが、マンゴーに塩をかけて食べると安眠効果があります。
不眠に悩まれている方は一度お試しください。

パパイヤは肝臓を痛めている人にもオススメ!

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

パパイヤは可食部162gに対して葉酸が71.5μg含まれています。
100gでは44μgほど。
その他にパパイヤには肝臓の解毒作用を高める、イソチアシアネートが含まれている他、タンパク質の消化を支えるパパイン、キモパパインが豊富であることも有名です。
肝臓や消化管を痛めている方には進んで摂取して貰いたい食品でもあります。

栄養も国産には負けません!アメリカンチェリー

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

国産ばかりが栄養が高いわけではありません。
その一つがアメリカンチェリーです。
葉酸の含有量は100gあたり42μg。
これは国産のさくらんぼより4μg多い値です。
意外ですが、アメリカンチェリーはリンを多く含んでいます。
リンだけで比べるとさくらんぼよりも6mg高い数値です。
マンゴーで先述したようにリンは骨を作る工程で必須栄養素なので、妊娠中の女性を優しくサポートしてくれます。

甘酢っぽい味がクセになるラズベリー

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

100gあたり38μgの葉酸を含むラズベリー。
ベリー系の特徴としてどれもビタミンが豊富であることが言えます。
ラズベリーもその一つで抗酸化作用のあるビタミンEとポリフェノールが豊富です。
最近ではラズベリーに含まれる「ラズベリーケトン」という成分が、カプサイシンの3倍も脂肪分解の効果があることで、再注目されている食材でもあります。

乾燥させると効果は倍増?すもも

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

もしかしたら今では「プラム」「プルーン」という名の方が認識されているかもしれません。
どちらも同じすももを指しています。
ただしその中でも濃い赤色をしている品種だけが「プルーン」です。
葉酸の含有量は100gあたり37μg。
驚くべきは、その薬用並みの効能。
解熱作用、疲労回復、整腸作用、貧血予防などから、長きに渡りこの種の果実が食されてきた理由が分かります。

葉酸が体内で働くうえで効率の良いキウイフルーツ

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

100gあたり36μgの葉酸を含むキウイフルーツは、
葉酸がカラダの中で働く際に必要なビタミンCも含んでいるので、一石二鳥の食材です。
実は高栄養価と言われるバナナよりも食物繊維が多く、お腹もスッキリとさせてくれます。
又、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、ダイエットにも効果的な食材です。

 

 

秋の味覚干柿は甘いだけではなかった!

妊娠中のフルーツに最適!葉酸を多く含む果物10選!

 

干柿は100gあたり35μgの葉酸を含んでいます。
しかしながら、水分を失った干柿は、そのほとんどが炭水化物となるのでダイエット中の方には、あまり好まれないかもしれません。
しかしながら、ミネラルは豊富で動脈硬化、高血圧を防ぐタンニンの他に、カラダの粘膜を補強するβカロチンは、甘柿の三倍も含んでいます。

 

葉酸を多く含む果物まとめ・・

産婦人科ドクターいかがでしょうか。葉酸が多く果物を昇順でベスト10を上げてみました。葉酸は妊娠初期や妊活、妊娠中のプレママだけでなく美容や健康にもかかせないものです。
これらのフルーツはそのまま食べても、スムージーにしても摂取できるので、他の食事より比較的手軽に試せると思います。食事から摂取したい場合は『葉酸が多い食べ物・食品一覧【妊娠中のNG食品ガイド付き】』を参考にして頂ければと思います。
妊娠している女性なら葉酸は食事以外にも1日に400μg摂りたいところなので、葉酸サプリを活用し、果物を間食代わりに食べるもの良いでしょう。
葉酸サプリに関しましても何でも良いというわけではないので、選び方は『妊娠に向けた適切な葉酸サプリの選び方』を参考にして下さい。

 

産婦人科の医師が葉酸サプリの選び方を教える

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