葉酸 効果

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監修医師:山中 薫子 先生

【資格】

日本産科婦人科学会 産婦人科専門医
母体保護法指定医師

【所属学会】

日本産科婦人科学会

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【経歴】

愛媛大学医学部卒業
明石市民病院産婦人科勤務
京都府立医科大学付属病院 産婦人科勤務
渋谷文化村通りレディスクリニック(院長)

葉酸の主な効果(働き)

ほうれん草

葉酸とは、ビタミンB群の一種で、ほうれん草の葉から発見されたことにより葉酸と名付けられました。
この名前の由来から、葉物の野菜にのみ含まれていると思われがちですが、レバーなど動物性の食品にも多く含まれています。

 

葉酸は私達の体にとって大切な栄養素で、特に細胞分裂やDNAの合成などに必要とされています。
また、ビタミン6やビタミン12と共に動脈硬化を起こす原因でもあるホモシステインを減らしたり、ビタミンB12と共に赤血球を作っています。

 

葉酸の効果と効能は…

 

男女成人における葉酸の摂取基準量

葉酸の1日の推奨量は成人男女は240μgとされております。

 

妊娠期は、葉酸を補給することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを7割~8割程度、低減できるということから、成人の摂取量である240μに+200μgで440μg(400μg~440μg)、授乳期はこれに+100μgで340μg必要とされています。

 

※2000年より、妊娠していなくても妊娠を計画している女性に対して400μg以上の葉酸の摂取を推奨しています。これは神経管閉鎖障害という先天性疾患の発症リスクを減らすためであるといわれています。

 

【男女別の1日あたりの葉酸の摂取量の基準値】
男性 女性 妊婦 授乳婦
240μg 240μg 480μg 340μg

妊婦さんは葉酸を摂取するように言われたのはなぜ?

母子健康手帳

『2000年』に厚生労働省は、妊婦さんへ葉酸を摂取するよう勧告しました。それから2年して、『母子手帳』にも葉酸の摂取についてが記載されました。

 

最近になって葉酸の摂取がすすめられた一番の理由は、『胎児の神経管閉鎖障害(障害児や死産)のリスク低減』になる為です。

 

 

 

『1991年』にアメリカで行われた、妊婦さんを対象とした実験の中で、妊娠中に『400μg』の葉酸を摂取すると、神経管閉鎖障害の発症率が『7割』も減るという結果が出ています。同様の実験でも、『妊娠中の葉酸の必要性』が明らかとされています。

 

この結果を受けて、日本の神経管閉鎖障害が『増加傾向』という点や食生活の多様化から『葉酸不足』になる点も懸念して、厚生労働省は妊婦さんに葉酸の摂取をすすめ始めました。それから間もなくして、母子手帳の記載もはじまっています。

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葉酸は食べ物から摂取しにくいのが欠点

葉酸を含む食品は多くありますが、熱や水に弱く、料理する段階で葉酸は破壊されてしまう点、また、吸収率が悪く摂取しにくいということが一番の欠点です。
食品を食べた量に対して、50%程度しか吸収されません。

 

その為、特に不足してはいけない妊娠時の場合、400μg摂取するためにほうれん草を200g食べると、計算上では420μg摂取できますが、葉酸の吸収率を考えると、210μg×50%=105μgとなるので、単純に4倍量(約ほうれん草4束)を食べないと、きちんと体の中に吸収されないことになります。

 

葉酸を多く含む代表的な食品名(100g当たりの葉酸量)

 

えだまめ

  • レバー類100μg
  • えだまめ260μg
  • ほうれん草210μg
  • よもぎ190μg
  • 納豆120μg

 

葉酸を多く含む食べ物は『葉酸が多い食べ物・食品一覧【妊娠中のNG食品ガイド付き】』を参考にしてください。

 

その為、葉酸が大切な妊娠前や妊娠時には、食事に加えて、葉酸サプリを飲むことが、推奨されています。

葉酸不足・葉酸欠乏症の症状

葉酸が不足した症状として口内炎や食欲不振、下痢などの症状が現れる傾向があります。

 

そのような症状が続く場合は、葉酸が不足状態にある可能性がありますので、普段より葉酸を多く含む食品を意識して摂取するか、葉酸サプリや栄養補助食品からの摂取をおすすめいたします。

 

葉酸欠乏症の症状一覧

 

注意点葉酸が不足した状態が続くと、動脈硬化や、悪性貧血を引き起こす葉酸欠乏症を発症するリスクが高くなってしまいます。

 

葉酸欠乏症になるとホモシステインが血中に蓄積されやすく、動脈硬化の危険性が増加すると言われています。
ほかにも造血が追い付かなくなるため巨赤芽球性貧血(悪性貧血)や、神経障害などがおこりやすくなるだけでなく、特に妊娠中は、胎児が神経管閉鎖障害を負うリスクが高まります。

 

そうならないためにも日頃から、葉酸をうまく補給することがとても大切です。

葉酸の主な働き

お肌の若返りにも葉酸は大切です

葉酸は人の身体の細胞分裂にも関係している大切な働きをしていることから、美しい肌や髪の毛を作る上でとても大切な栄養素です。

 

その他、造血作用やホモシステインの増加を抑制する働きもあることから、老廃物の排出や巨赤芽球性貧血の予防、動脈硬化の対策にも必要不可欠で、その他、神経の働きをサポートする働きもあることから、アルツハイマーやうつ状態の改善も報告されています。

 

ポイント葉酸は、健康から美容までさまざまな場所で役立っていることから、妊娠中以外でも健康や美容の為に、1日に必要な摂取量を意識した食生活を送ることが大切です。

妊活・妊娠期間別の葉酸の働きと期待できる効果

妊活中や妊娠中の方が摂るべき葉酸の1日の摂取量は次の通りです。

 

妊活中 妊娠発覚~3カ月まで 妊娠4カ月~出産 産後
440μg
(推奨量240+付加量400)
440μg
(推奨量240+付加量400)
480μg
(推奨量240+付加量240)
340μg
(推奨量240+付加量100)

 

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて特に妊活中から妊娠4ヶ月まで意識して摂取することで、赤ちゃんのダウン症や神経管閉鎖障害など先天性の障害のリスクを軽減させることができると言われてます。そのほか妊娠周期別の葉酸の働きにつきましては、「葉酸サプリ110番・現役医者が明かす妊娠中おすすめの葉酸サプリ」の下部にて表でわかりやすく解説しておりますので参考にしてください。

 

その他にも、葉酸を摂取することにより、着床がうまくいき、流産の確立を減らすことができるという研究データもあり、妊娠中のつわりを軽くする働きもあるということが言われております。
妊娠中以外にも、産後の母乳の出やつまり、抜け毛などの対策にも効果が期待できると言われています。

 

● ダウン症と葉酸の関係

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべてダウン症とは染色体(DNA)の異常によって起こるといわれています。
葉酸はDNA合成に深く関わっています。葉酸が不足するとDNAの異常が起きやすくなります。
海外で行われた研究によると葉酸を十分に摂取しているとダウン症のリスクが70%軽減されるということがわかっています。

 

● 着床と葉酸の関係

うまく受精できたとしても着床ができずに妊娠に至らないケースがあります。
受精した卵子は、その瞬間から細胞分裂を繰り返します。その分裂を助けるのが葉酸の働きです。
また葉酸には受精卵を着床するために子宮内膜の環境をよくする働きもあります。受精卵を適切に細胞分裂させ、子宮内膜の環境を整えることが出来れば自然と妊娠へつながるはずです。

 

● 神経管閉鎖障害と葉酸の関係

神経管閉鎖障害とは胎児の先天異常の一種です。
遺伝でない場合は葉酸を十分に摂取することにより発症リスクが軽減されるといわれています。神経管閉鎖障害になると神経組織に異常をきたし、多動症(ADHD)や下肢の運動障害・膀胱機能障害につながるリスクが高くなる可能性があるだけでなく、脳がうまく作られず無脳症となるケースもあります。

 

● 葉酸の流産防止の働き

妊娠中は、赤ちゃんの血液も必要になることから、通常時に比べ血液の量が2kg分増えるといわれています。この時期に葉酸が不足すると、ホモシステインが増加し血液の流れが悪くなるだけでなく、赤ちゃんに新鮮な血液を送ることが出来なくなります。
この状態が続くと流産のリスクが高まってしまう為、葉酸を十分に摂ることが大切だと言われています。

 

● 葉酸のつわり軽減の働き

妊娠中は交感神経・副交感神経のバランスが悪くなり、それによりつわりの症状が起きるともいわれています。葉酸にはビタミンB12と共に摂取することによりバランスが悪くなった自律神経を整える作用があることから、つわりを軽減させるはたらきがあると言われています。

産後・授乳中の葉酸の働きと効果

● 葉酸と母乳の関係

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて母乳は血液から出来ています。葉酸が不足すると血液が不足するので質の悪い母乳になってしまったり、母乳が不足して出が悪くなります。葉酸を十分に摂取していると血液が不足することもなく、母乳の出がよくなり、つまり対策にも期待できます。

 

● 葉酸と産後の抜け毛対策の働き

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて産後はプロゲステロンの分泌が減少し、髪の毛の寿命が短くなるため抜け毛が増えてしまいます。また、授乳することにより栄養が母乳へ取られることにより、さらに抜け毛が増えることも。髪の毛の主成分はたんぱく質ですが、タンパク質を作る為に葉酸は欠かせない成分です。葉酸を十分に摂取することにより、産後の抜け毛や、髪の毛のパサつき対策も期待できます。

 

● 葉酸の産後の回復の働き

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて産後はそれまで増えていた血液量が一気に減ってしまうため体内の血液が不足した状態になります。そのせいでなかなか妊娠前のように元気に動けないなんてことも。また、子育てへの不安などにより精神的に不安定になっている場合もよくあります。
葉酸は、足りない血液を作り、体力を回復させる作用があるだけでなく、自律神経を整える働きもあることから、産後の回復や、不安感を軽減することが期待できます。

葉酸の美容や健康面で期待できる効果

葉酸は、美肌やダイエットなどにも大切な働きをしており、アンチエイジングなどの美容の為にも欠かせない成分です。
女性の美容に対する葉酸の働きを下記よりまとめましたので参考にして頂けたらと思います。

 

● 肌荒れ・美肌と葉酸の働き

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて葉酸の働きの一つ、たんぱく質の合成が肌荒れ・美肌に関わっています。たんぱく質を合成することにより、肌が生まれ変わり、肌荒れが治り、美肌へ近づくだけでなく、髪の毛のツヤやハリも期待できます。

 

● 生理不順に対する葉酸の効果

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて現代の女性の悩みでもある生理不順。ビタミン不足により女性ホルモンの分泌が低下したことや血液が不足したことが原因の一つであるといわれています。葉酸を摂取することにより血液を十分に作ることができ、生理不順も改善や対策も期待できます。

 

● ダイエットに対する葉酸の効果

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて葉酸は血液を作る作用があることから、血流量がUPすることにより、冷えが改善され、体温が上がります。体温が上がると基礎代謝があがり、痩せやすい体になります。

 

● 便秘と葉酸の働き

葉酸の細胞分裂促進により、腸内の粘膜細胞も代謝されます。そのことにより腸の動きが正常化し、便秘解消につながるといわれています。

 

● 子宮内膜に対する葉酸の働き

葉酸には細胞分裂の促進により子宮内膜をふかふかにしてくれるはたらきがあります。子宮内膜がふかふかになると受精卵が着床しやすくなったり、生理不順が治ったりと体にうれしいことばかりです。

 

● 薄毛

葉酸の細胞分裂の促進により、毛母細胞の再生につながります。また血液を作るはたらきにより、血流がよくなり頭皮の血行が促進され、きれいな頭皮に生まれ変わるサポートが期待できます。また、たんぱく質を合成することにより、髪の毛の生成やツヤ、コシも取り戻どし、薄毛対策のサポートの作用も期待できます。

葉酸が男性に期待できる作用と効果

葉酸は男性にとっても必要な栄養素で一日の必要量は成人と同じ240μgとなります。
葉酸を意識して摂取することで、男性の妊活や、男性特有の悩みの薄毛・前立腺・痛風、そのほかにもうつ・高血圧・動脈硬化の対策に良いサポートとなることが期待できます。

 

● 男性不妊・子作りサポート

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて健康的な男性の精子ですら1~4%は染色体異常を持っているといわれており、男性不妊の原因の多くが性染色体異常によるものが不妊の原因といわれています。
染色体異常は葉酸が慢性的に不足することが原因のひとつとされており、葉酸を摂取することで、精子の染色体異常の対策・予防が期待できます。

 

● 薄毛・育毛

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて葉酸は、髪の毛につやとハリを作るたんぱく質を合成する作用があります。又、毛包の細胞分裂を促進させる働きもあることから、育毛のサポートの作用も期待できます。

 

● 前立腺

前立腺がんは男性のがん原因の4位と非常に多いものとなっています。デンマークでの研究によると、葉酸のサプリメントを摂取したグループの方が摂取しないグループより前立腺がん発症率が12%も低かったという結果がでています。

 

その他の症状や病気サポートへの葉酸の働きと効果

● うつ

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて葉酸の自律神経を整えるはたらきが、気持ちをリラックスさせ精神面を安定させるという効果があります。また、うつ病の患者の食事を調査するとおよそ8割の方が葉酸の不足がみられたという研究結果があります。心療内科では薬だけでなく葉酸の摂取をすすめるところもあるそうです。

 

● 高血圧

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて葉酸が直接血圧を下げるわけではありませんが、葉酸が血液を作り、血液の流れをよくすることにより、血管の拡張につながり、結果的に血圧が下がるという効果が期待できます。

 

● 動脈硬化

葉酸には動脈硬化の原因にもなるというホモシステインを減らす作用があります。葉酸を摂り続けることによって、血中のホモシステインを少なくし、動脈硬化の原因から対策することが期待できます。

 

● 肩こり

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて肩こりの原因であるといわれている血液の循環不足による筋肉の収縮。葉酸が血液を作り出す作用により、肩のまわりの血液を循環させる働きが期待できます。また、末端神経の修復に必要なメコバラミンというビタミンの効果を促進させる効果もあるので肩こり改善・対策に良いです。

 

● 痛風

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて尿酸が生産される原因の酵素であるチサンキンオキシターゼは葉酸によってその働きが抑制されると言われています。直接的に痛風の原因である尿酸を抑えることの出来る葉酸は、男性にとって欠かせない栄養素だということがわかります。

 

● ストレス

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべてうつのところでも説明しましたが、葉酸には自律神経を整えるはたらきがあります。このことにより精神を落ち着かせることができるので、ストレスにも効果が期待できると言われています。

 

● 脳梗塞

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて葉酸は、血液を作ることにより血流を良くする働きがあります。それにより血管が詰まる原因をなくし、血流をよくするだけでなく血管が詰まりによる脳梗塞の対策へのサポートも期待できます。

 

● 貧血・鉄欠乏症

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて貧血には鉄欠乏性貧血と、悪性貧血の二種類があります。葉酸がかかわるのは悪性貧血の中の巨赤芽球性貧血とよばれるものです。これは葉酸が不足することにより正しいDNA合成ができなくなることから起こる貧血です。鉄が足りているのに貧血が改善しない場合は、葉酸の摂取量も気にしてみると改善するかもしれません。

 

葉酸の上手な摂取方法

丸ごと教える!葉酸の驚くべき効果と効能のすべて

最初に説明した通り葉酸は水や熱に弱く、さらに食材からの摂取だと吸収率が非常に悪い栄養素です。
葉酸を摂る目的で食事をする場合はなるべく火を通さない食べ方だと効率よく葉酸を摂取することができるでしょう。
しかしわざわざ料理をする時間がない方や、料理をしていても葉酸が足りない方は、サプリメントなどに頼るとよいでしょう。

 

葉酸を多く含んだ栄養補助食品や、吸収率のいいモノグルタミン酸型の葉酸を使用しているサプリメントから補給すると質の良い葉酸を手軽に摂取することができます。

 

注意点サプリメントを利用する際に注意すべき点は上限量を超えないことです。上限量を超えるとじんましんや呼吸困難などの副作用が出ることがあります。
葉酸は適量を継続して摂取することにより効果が期待されるもので、サプリメントは規定の量を超えないように継続して摂取するようにしましょう。

 

葉酸の吸収を阻害する食品一覧

葉酸の吸収を阻害する嗜好品達

葉酸を阻害する『愛好品(お酒やたばこ)』や『食べ物』や『飲み物』もあり、葉酸を摂っても身にならず、『効果』も確かめにくくなります。

 

その為、愛好品をなるべく控えて、葉酸を阻害する食べ物や飲み物を摂取する際は『朝食』と『夕食』など時間をあけるようにしましょう。

 

~葉酸を阻害するものとその理由~

 

× お酒

お酒に含まれる『アルコール』を分解する際に、葉酸が使われて、葉酸不足に陥ります。

 

× たばこ

たばこを吸うと、細胞のダメージを再生しょうと、『血中の葉酸濃度』が下がり、葉酸不足に繋がります。

 

× キャベツやインゲン豆など

葉酸と『相性の悪い』食べ物が存在していて、一緒に食べると『吸収』が妨げられます。
今のところ、キャベツ、インゲン豆、レンズ豆、オレンジがあげられます。

 

× 緑茶

緑茶に含まれる『タンニン』は、葉酸の『吸収』を妨げます。
他にも、紅茶、コーヒー、烏龍茶、ビール、ワインにもタンニンは含まれます。

 

 

この記事のまとめ

 

葉酸は妊活や妊娠時に特に必要とされる栄養素ですが、それ以外の健康や美容にとっても、重要な働きすることから、意識して摂取したい成分です。
毎日を美しく、快適に過ごすためにも、葉酸を多い食べ物や、葉酸サプリメントを活用して、元気でハツラツな毎日を送りましょう。

産婦人科ドクター

 

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